上班族的早餐不僅要營養豐富，而且很重要的一點是，一定要“頂餓”，因為上午是一天中學習和工作任務最繁重的一個時段。
早餐是大腦的“開關”，其能量來源于碳水化合物，因此早餐一定要進食一些淀粉類食物，最好選擇沒有精加工的粗雜糧并且摻有一些堅果、干果。這樣的食品釋放能量比較遲緩，可以延長能量的補充時間，如紫米面饅頭、芝麻醬花卷、包子、餛飩、豆沙包、堅果面包、吐司、玉米粥等。
其次，維持人體充沛精力和靈敏反應力的蛋白質也不能少。因為含蛋白質的早餐能在數小時內持續地釋放能量，使我們更“頂餓”�？梢赃x擇雞蛋、醬牛肉、方火腿、通脊肉、辣雞翅、素雞豆制品等食物。
第三，早餐一定要有些蔬菜和水果。如涼拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。這不僅僅是為了補充水溶性維生素和纖維素，還因水果和蔬菜含鈣、鉀、鎂等礦物質屬堿性食物，可以中和肉、蛋等食品在體內氧化后生成的酸根，以達到酸堿平衡。
值得注意的是，早餐不宜吃太多油炸食物如油條、油餅、炸糕等，雖然食用后飽腹感會比較明顯，但因攝入脂肪和膽固醇過多，消化時間太長，易使血液過久地積于消化系統，造成腦部血流量減少，可能會使人整個上午都覺得無法集中精神。
健康的營養早餐建議：
牛奶一杯，雞蛋1個或熟肉一份，全麥面包幾片或饅頭一個等；蔬菜一碟如燙菠菜、甘藍菜或空心菜等；也可吃生菜沙拉，水果一個或鮮果汁一杯。