“科普引領，醫路向前”健康科普欄目由黃浦區衛生健康委員會、黃浦區健康促進委員會辦公室主辦，黃浦區健康促進中心承辦，黃浦區融媒體中心協辦，旨在將專業的醫學知識轉化為通俗易懂的科普內容，讓老百姓聽得懂、學得會、記得住。

膳食指南建議

世界衛生組織：成年人每天應至少攝入400g的蔬菜和水果以及至少25g天然膳食纖維；兒童和青少年每天建議攝入的蔬菜和水果量為，2-5歲每天至少250g，6-9歲每天至少350g，10歲或以上每天至少400g；兒童和青少年每天攝入天然膳食纖維的量，2-5歲每天至少15g，6-9歲每天至少21g，10歲或以上每天至少25g。

中國膳食指南：建議每人每天吃300-500g蔬菜，其中最好有一半是深色蔬菜；建議成人每天攝入膳食纖維25-29g，＜2歲每天推薦攝入含有5g膳食纖維量，＞2歲每天推薦攝入含有年齡+（5-10g）膳食纖維量。

強調蔬菜水果的重要性

蔬菜和水果的攝入越多，2型糖尿病和癌癥、心血管疾病、中風、冠心病全因死亡率的風險越低；膳食纖維攝入越多，越有利于減少肥胖和非傳染性疾病，并與全因死亡率、心血管疾病、中風、冠心病、2型糖尿病和癌癥的風險降低相關。

蔬菜中的營養成分

鈣：很多綠葉菜中的鈣含量是牛奶中的10倍，按每100g鈣含量從高到低排列依次為薺菜294mg/100g、莧菜187mg/100g、紅莧菜178mg/100g、油菜薹156mg/100g、茴香154mg/100g、芥藍128mg/100g、甜菜葉117mg/100g。食用植物性食物前要先焯水，以減少植物性食物中草酸、植酸與鈣結合形成不可溶的草酸鈣、植酸鈣，影響鈣的吸收。

膳食纖維：主要分為水溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類，水溶性在吸水后會膨脹并讓食團變得粘稠可以減緩人體消化，非水溶性膳食纖維不溶于水，能增加飽腹感、刺激腸道蠕動利于排便。實際上，膳食纖維的含量跟食物的粗糙程度并不成正比，公眾常常推崇的芹菜，其中的膳食纖維跟很多食物相比并不算高，而嫩豌豆、青豆、四季豆、黑豆等豆類，以及黃花菜、莧菜、西蘭花、菠菜等蔬菜，其中膳食纖維的含量卻非常高，遠遠高于芹菜。蘑菇、金針菇、木耳、銀耳、紫菜、海帶等菌藻類食物的膳食纖維豐富，比蔬菜也有過之而無不及。

胡蘿卜素：β-胡蘿卜素是常見胡蘿卜素中的一種，它是維生素A原的屬性，維生素A是構成穩定上皮細胞的細胞膜的輔酶中重要成分，尤其是眼睛的健康。人體不能自己合成維生素A，必須通過植物性食材中的胡蘿卜素轉化而來。常見的橙黃色果蔬都含有胡蘿卜素，如胡蘿卜、南瓜、紅薯、玉米、哈密瓜、芒果、木瓜、杏、雞蛋、番茄、橘子等。深綠色葉菜中胡蘿卜素含量也非常豐富，只是橙黃色被葉綠色遮蓋不被熟知，如豌豆尖的胡蘿卜素含量就高達2710μg/100g，菠菜、香菜、萵筍葉、芹菜葉、油麥菜、木耳菜、韭菜、穿心蓮等也是十分豐富。食物尺寸越小、越均質，胡蘿卜素被吸收得越充分，也更容易讓寶寶變成“小黃人”，例如胡蘿卜泥中的胡蘿卜素會比胡蘿卜丁中的更易于吸收。